Jak radzić sobie ze stresem? Kompleksowy przewodnik w 10 krokach.

Ten artykuł jest jednym z dłuższych na blogu, dlatego zarezerwuj sobie kilka minut więcej na pobycie tutaj :) Zależało mi aby ująć temat stresu kompleksowo, ponieważ wiele osób wciąż szuka na niego dobrego sposobu. Uważam, że nie da się pracować nad stresem stosując na szybko jedną z technik uspokajających, powszechnie dostępnych na wielu stronach internetowych, bez świadomej analizy swojego stanu. Długo szukałam czegoś, co w holistyczny, czyli całościowy sposób ujmie to zagadnienie. I tak znalazłam wspaniałą pozycję Claire M. Wheeler „Pokonaj stres.” Jej podejście do radzenia sobie ze stresem zadowoliło mnie w dużym stopniu. W książce Claire znajdziesz obszerne rozwinięcie tego wpisu wraz z rewelacyjnymi ćwiczeniami, które możesz wykonywać samodzielnie. Zachęcam Cię do uważnego zapoznania się z całym tekstem :)

Stres jest procesem, interakcją pomiędzy osobą a środowiskiem ją otaczającym. Jest on wyzwalany w sytuacji, w której wyzwania życiowe przekraczają naturalną i postrzeganą zdolność radzenia sobie. Istotne jest, że człowiek posiada potencjał, zasoby do próby poradzenia sobie ze stresem. Samo "radzenie sobie” to umiejętność, którą można udoskonalić. Tak, jak walka z emocjami i ich tłumienie nie jest dobrym rozwiązaniem, tak walka ze stresem jest cenna, ponieważ wystawianie się na niego bez refleksji może poczynić duże szkody w naszym organizmie i samopoczuciu.

Dla tych, którzy funkcjonują prawidłowo, stres nie stanowi czegoś, co po prostu się przydarza i nie ma się na to wpływu. Jest on sposobem postrzegania zdarzeń. Wiedz, że można kontrolować ilość stresu, jakiego się doznaje, wpływać na to, jak on jest przez nas przyjmowany. Do tego niezbędne jest aby:

  • zmienić sposób myślenia o tym, co otacza;

  • zmienić sposób reagowania na otoczenie;

  • spróbować zapanować nad myślami pełnymi strachu, zamartwiania się i lęku, które męczą nawet w sytuacji względnego spokoju;

  • unikać sytuacji stresogennych i wybierać to, co uspokaja.


Krok 1: Spróbuj ocenić poziom odczuwanego stresu.

W tym punkcie spróbuj przyjrzeć się m. in. swojemu zdrowiu fizycznemu. Być może Twoje reakcje stresowe są silnie związane z działaniem układu odpornościowego. Jeśli często się przeziębiasz lub chorujesz w inny sposób to możliwe, że jesteś szczególnie podatny(-a) na skutki stresu. Możesz także ocenić swój sen - czy doświadczasz trudności z zasypianiem lub snu przerywanego. Jeśli tak, możesz być wrażliwy(-a) na stresory powodujące lękowe, katastroficzne myślenie. Może długo rozmyślasz nad zdarzeniami lub wahasz się przy podejmowaniu decyzji? Ten krok również zachęca do określenia wsparcia społecznego, czyli tego, czy masz wokół siebie osoby, do których możesz zwrócić się po pomoc. Jeśli relacje, które tworzysz są zdrowe i mocne, wówczas masz wsparcie w walce ze stresem. Tutaj warto też zadać sobie pytanie o skłonność do stosowania różnych substancji w sytuacji stresu. Przykładem może być tłuste i słodkie ale smaczne jedzenie, alkohol, używki, które dają szybkie ukojenie w stresie. Stosowanie ich wiąże się z zagrożeniem nałogu, co może prowadzić do przedwczesnego starzenia się, chorób czy zaburzeń psychicznych. Ocena poziomu stresu dotyczy także zdolności dochodzenia do siebie po stresującym wydarzeniu. Czy jesteś w stanie po nim wyciągnąć coś pozytywnego z tego, co Cię spotkało? Na to i wcześniejsze pytania pomogą odpowiedzieć kolejne kroki.


Krok 2: Dobierz odpowiedni sposób radzenia sobie ze stresem.

Radzenie sobie jest procesem dwuetapowym. Po pierwsze oceniasz, co się dzieje, czyli wstępnie stwierdzasz, czy coś Ci zagraża. Po drugie oceniasz, co możesz zrobić, aby zmienić daną sytuację i zwiększyć szansę na pozytywne jej zakończenie. Wyróżnia się dwa style radzenia sobie w stresie: poprzez unikanie lub aktywność. Osoby, które wybierają unikający sposób, uciekają się do wypierania niechcianych emocji i myśli, zaprzeczania problemu, bagatelizowania go. Taki styl jedynie nasila stresory poprzez wydzielanie hormonów stresu oraz podnoszenie ciśnienia krwi. Unikaniem jest też rozpraszanie stresu wszelkimi rozrywkami, urządzeniami i substancjami po to, by uniknąć konfrontacji z problemem.

Zdrowe rozwiązywanie problemów odznacza się świadomą aktywnością w celu poradzenia sobie z nimi. Możesz planować, czyli jasno nazwać problem, wypisać konkretne małe kroki działania, zrobić burzę mózgów, znajdować humorystyczne rozwiązania, co pozwoli Ci na spojrzenie z dystansu na problem. Oprócz planowania, dostępna jest także konfrontacja. Ważne, by czuć się w niej pewnie i potrafić zastosować ją w delikatny sposób. Konfrontowanie pomaga w sytuacjach, w których na przykład czujesz się ofiarą, ktoś Cię zranił i masz poczucie nieszczęścia. Kolejną aktywną techniką jest szukanie informacji zmniejszające poczucie niepewności. Należy tu jednak uważać na to, by nie wpadać w zbytnie drążenie tematu i pogłębianie stresora. Sprawdza się to w przypadku ogólnodostępnych informacji, gdzie można uzyskać szybką ulgę. Aktywność wobec stresora pobudza także trening wyobrażeniowy. To forma wizualizacji, w której podejmuje się próbę odczuwania i widzenia siebie dobrze radzącego sobie z sytuacją stresową. W takiej bezpiecznej przestrzeni własnego świata łatwiej jest wyobrazić sobie spokojną reakcję i czerpać wnioski do zastosowania w realności. W momencie działania stresora warto poszukać również wsparcia społecznego, czyli osób, które są w stanie nam pomagać. Można radzić sobie także poprzez pracę z emocjami: rozładowywanie emocji (wolne przepływanie wszystkich uczuć) czy ćwiczenia fizyczne wykonywane w chwili działania stresu.


Krok 3: Korzystaj ze swoich mocnych stron.

W tym punkcie wyłania się na pierwszy plan pojęcie samowystarczalności jako przekonania, że nawet w najtrudniejszych okolicznościach jest się w stanie zadbać o siebie i do pewnego stopnia panować nad wydarzeniami. Ta cecha ściśle wiąże się z optymizmem, który pomaga w planowaniu przyszłości. Samowystarczalność jest cechą ograniczoną, jednak bardzo pomaga zrozumienie jej zasięgu. Żeby rozwinąć tę umiejętność, najpierw należy określić, w jakiej dziedzinie chcemy zwiększyć pewność siebie. I tu można wyodrębnić:

  • zapewnienie sobie poczucia sukcesu: wyznaczane małe cele, składające się po czasie na zamierzony wynik;

  • branie przykładu z innych: znalezienie osób podobnych do nas, które osiągnęły podobne rezultaty;

  • posłuchanie autorytetu: zasięgnięcie rady np. u specjalisty;

  • zwracanie uwagi na swoje samopoczucie: zadawanie sobie pytań o motywację, obawy, wątpliwości, lęki z tym związane i pozwolenie sobie na przepływ uczuć.

Przy skupieniu się na swoich mocnych stronach istotne jest po prostu wybranie szczęścia jako świadomy wybór życiowy. Nie chodzi tu o zdecydowanie się na życie w niekończącej się przyjemności a o długotrwałą satysfakcję, dobrostan i zadowolenie uzyskane systematyczną pracą nad sobą.


Krok 4: Szukaj przepływu i pielęgnuj uważność.

Przepływ - najkrócej - jest stanem umysłu, w którym pojawia się kreatywność. Charakteryzuje się on kilkoma cechami:

  • jasne cele: w stanie przepływu dokładnie wiemy, co mamy zrobić, co jest tym co sprawia, że mamy ochotę do działania;

  • natychmiastowa informacja zwrotna: czyli świadome i szczere udzielanie samemu sobie informacji zwrotnej o tym, czy udało się wykonać zamierzone działanie;

  • równowaga między wyzwaniem a umiejętnościami: to świadome określanie własnych umiejętności w stosunku do zamierzonego działania oraz nie narażanie się na niepotrzebną frustrację i zniechęcenie. Albert Einstein powiedział kiedyś, że jeśli rybę ktoś oceniałby pod względem wspinania na drzewo to całe życie myślałaby, że jest głupia. Nie oznacza to jednak, że mamy podejmować tylko te zadania, w których czujemy się dobrze, bo wtedy przestaniemy się rozwijać.

  • łączenie działania i świadomości: to próba uważnego przeżywania wykonywanej czynności bez oceniania i krytykowania, z przyjmowaniem jaka jest, aby móc dać sobie realną informację zwrotną;

  • brak rozproszenia: w stanie przepływu wszystko to, co mogłoby rozpraszać, nie dociera do świadomości, bo pełna koncentracja jest na zaangażowaniu w konkretne działanie;

  • brak samoświadomości: chodzi tu o znikanie przejmowania się np. fryzurą czy fałdką na brzuchu, w przepływie jesteśmy odprężeni i skupieni na zadaniu, co powoduje wzrost pewności siebie;

  • zaburzone poczucie czasu: to przyjemne zatracenie się w poczuciu dobrostanu, wynikającego z podejmowanych działań w stanie przepływu i poczucia samorozwoju, jest to możliwe poprzez świadome unikanie zmęczenia i przytłoczenia, które towarzyszą stresowi;

  • doświadczenie autoteliczne: systematyczne doświadczanie stanu przepływu realnie wiąże się ze zmianą charakteru, „muszę” nawykowo zamienia się w „chcę”.


Krok 5: Zadbaj o zdrowe odżywianie.

Temat wpływu jedzenia na zdrowie człowieka zasługuje na oddzielny artykuł, który zamierzam napisać, jednak tutaj postaram się skupić na związku jedzenia ze stresem. Najprostsze wytłumaczenie tej relacji wynika ze zrozumienia, że pod wpływem stresu zaniedbujemy pory jedzenia oraz to, co jemy, czyli odpowiednią zawartość potrzebnych organizmowi składników. W codzienności, w której liczba zadań znacznie przekracza nasze możliwości, jedzenie staje się przykrym obowiązkiem zabierającym cenny czas. Wówczas, sięgamy po fast foody czy gotowe dania błyskawiczne do odgrzania w mikrofalówce. Pozbawiamy się wtedy wielu koniecznych witamin a zaspokajamy najbardziej podstawowe smaki - słodyczy, tłuszczu i soli. To uzupełnia poziom energii, jednak po cichu zatruwa nas chemią, groźnymi dla organizmu zmodyfikowanymi tłuszczami, słodzikami. Kiedy je się w biegu, stres zaburza trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Znasz może pomysł „najedzenia się na zapas”? Nadal niewiele mówi się o znacznym wzroście porcji w restauracjach, co powoduje otyłość, a ona pociąga za sobą wiele negatywnych konsekwencji.

Stres powoduje także wilczy apetyt na słodkie i tłuste produkty, które chce się wchłonąć jak najszybciej, aby dać sobie ulgę. To może powodować szybkie odkładanie się tkanki tłuszczowej, której chcemy się pozbyć restrykcyjną dietą i w efekcie tylko pogłębiamy stres, zamykając koło. Głodzenie się i niedostarczanie odpowiednich składników organizmowi znacznie zwiększa podatność na stres. Zatem, co jeść? Jest to kwestia indywidualna, co chcę opisać w innym artykule, jednak dla każdego najlepsze będą produkty naturalne, nieprzetworzone oraz duże ilości warzyw. Wiele z nich ma potrzebne składniki do obniżenia stresu.


Krok 6: Pamiętaj o ruchu.

Nasz organizm pierwotnie w sytuacji zagrożenia automatycznie przygotowuje się do ucieczki, więc im więcej stresu, tym więcej razy jesteśmy w gotowości. Ciągłe utrzymywanie całego organizmu w stanie podwyższonej gotowości naraża go na zużywanie potężnych zasobów energii, która wówczas nie ma szansy być przeznaczana na naprawę tkanek, tworzenie nowych komórek, walkę z infekcjami, trawienie czy przyswajanie dobrych składników odżywczych. Dlatego tak ważne, by w momencie spięcia, stresu rozruszać nasze ciało od razu, bez godzinnych analiz wydarzenia. Na to przyjdzie czas później. Chodzi o szybkie rozładowanie stresu w ciele, aby odciążyć go od jego niekorzystnego wpływu. Co konkretnie dzieje się dzięki ruchowi w naszym organizmie? Następuje wtedy mobilizacja białych krwinek i uwalnianie przeciwciał, wydzielana jest adrenalina, co wzmacnia układ odpornościowy, a systematyczne ćwiczenie zmniejsza liczbę stanów zapalnych prowadzących do różnych chorób. Ruch wspomaga także układ hormonalny - pobudza się hormon wzrostu pomagający w odbudowie tkanek, wydziela się endorfina w mózgu, rośnie poziom testosteronu. Ćwiczenie również poprawia nastrój. Osoby ćwiczące regularnie są odporniejsze na stres, ponieważ ich organizm jest do niego lepiej przygotowany. I wbrew pozorom, dużo lepsze efekty osiąga się przy ćwiczeniu mniej intensywnym, a częstym, gdyż przyzwyczajamy ciało do dobrego nawyku, nie narażając go na niespodziewany wysiłek raz na jakiś czas.


Krok 7: Wyrażaj siebie.

W tym kroku będzie o tym, jak wypieranie negatywnych emocji może wpłynąć na zwiększenie stresu. Poznasz różne sposoby autoekspresji, która pomaga poznać to, co rani. Pozornie może się wydawać, że nie zwracanie uwagi na emocje jest dobre, bo pozwala na zachowanie spokoju w kryzysie. Wówczas chwali się nas za wspaniałą umiejętność opanowania i powszechnie znaną odporność na stres, co zresztą staje się powszechnym wymogiem na wielu stanowiskach pracy. Rzeczywistość pokazuje jednak coś odwrotnego. Osoby, które są biegłe w wypieraniu uczuć, z czasem paradoksalnie mają coraz gorszą tolerancję na stres. Zaczyna im skakać ciśnienie, rosnąć tętno i napięcie mięśniowe. Warto wiedzieć i pamiętać, że upychanie w sobie wspomnień i emocji na temat tych przykrych sytuacji tylko je wzmacnia. Niestety, nie działa to tak, że kiedy starasz się o czymś nie myśleć, to znika. Niechciane emocje deformują się i przedostają do świadomości w sposób trudny do skontrolowania. Wtedy mogą nękać w snach lub natrętnych myślach. Wyparte, bardziej traumatyczne przeżycia potrafią przeistoczyć się w stres pourazowy.


Jak więc sobie radzić z trudnymi uczuciami? Przede wszystkim, pozwolić sobie na negatywne emocje. Dziś panuje nacisk na pozytywne myślenie i biegnięcie do przodu bez względu na wszystko. Nie pozwalają na to zasady kultury, w której należy być idealnym, mieć nadludzką siłę, sprostać każdemu wyzwaniu, a przy tym nie dać po sobie poznać, że jest trudno.

Sporym błędem jest mylenie skutecznego radzenia sobie ze stresem ze zdolnością do zadowolenia i spokoju w tym samym czasie. To niekoniecznie chodzi ze sobą w parze. Pozwolenie sobie na wyrażanie emocji ściśle wiąże się z ich akceptacją.

Tak samo, jak my chcemy być akceptowani przez innych, tak nasze emocje (również te negatywne!) domagają się zauważenia i przyjęcia. One też są potrzebne. Przyzwolenie na wszystkie swoje emocje ma wiele zalet, w tym poprawę stanu fizycznego, funkcjonowania układu odpornościowego, poprawę pamięci, trwałe utrzymywanie relacji międzyludzkich (ze szczerością i wzajemnym wsparciem).

W wyrażaniu emocji może pomóc pisanie dziennika, bez oceniania i przykrych konsekwencji. Opisanie bolesnego wydarzenia daje możliwość nadania mu znaczenia i przeżycia go tak, jak się tego potrzebuje. Tak samo, jak pisanie, pomóc może rysowanie czy malowanie - czasami trudno jest coś nazwać słowami. Jeśli masz możliwość szczerej rozmowy z rodziną i przyjaciółmi - korzystaj z tego! Jeżeli jednak z jakichś powodów to niemożliwe, warto poszukać odpowiedniego dla siebie terapeuty. Psychoterapia daje Ci możliwość odkrycia się w bezpiecznych warunkach, dzięki zdrowej relacji terapeutycznej. Form terapii jest wiele - indywidualna, grupowa, terapia sztuką, tańcem, ruchem.


Krok 8: Nawiązuj kontakty z innymi i dbaj o relacje.

To jeden z bardziej oczywistych kroków, w którym zbyt wiele nie trzeba wyjaśniać. Najlepszym lekiem na stres jest więź z innymi ludźmi. Jednak ważne, by była udana, ponieważ toksyczne relacje z ludźmi mogą prowadzić do poważnych uszczerbków na zdrowiu. Wsparcie społeczne możemy podzielić na 4. główne formy: wsparcie emocjonalne (empatia); praktyczne i namacalne wsparcie instrumentalne; wsparcie informacyjne (rady, informacje, sugestie); informacje zwrotne (pochwały, sugestie). Bezpośrednie skutki wsparcia społecznego to lepszy nastrój i świadomość, lepsze zdrowie i dłuższe życie. To od innych otrzymujemy troskliwą opiekę, kiedy nie jesteśmy w stanie sami sobie z czymś poradzić, ale również dużo radośniej jest dzielić szczęście z innymi i czuć, że to odwzajemniają. Izolacja i samotność jest prostą drogą do depresji, uzależnień i innych zastępczych „umilaczy” codzienności. Inni ludzie dają nam również uzupełnienie tego, czego nie znamy, nie wiemy, nigdy nie przeżyliśmy. Uczenie się prawidłowego komunikowania i wyrażania własnych potrzeb oraz szanowania granic drugiej osoby daje nam poczucie samozadowolenia, spokoju i radości na poziomach, których nigdy nie osiągnęlibyśmy sami. To drugi człowiek jest dla nas lustrem, w którym możemy się przeglądać i stawać się lepszymi dla innych i dla samych siebie.


Krok 9: Zachowuj spokój, gdy wokół wszystko wrze.

A co jeśli, zrobimy wszystko, co do nas należało, aby poradzić sobie ze stresem, ale nadal nie jesteśmy w stanie uniknąć go całkowicie? Są pomocne metody, jednak realnie patrząc, większość z nas ma pracę, studia, dzieci, kredyty, rachunki, bliskich chorych do opieki, które to nie zatrzymają się specjalnie dla nas żeby oszczędzić nam stresu. Prawda jest taka, że nawet jeśli wdrożymy powyższe kroki, nie zmienimy świata zewnętrznego i nie będziemy mieli wpływu na wszystko. Na tym etapie możemy mówić o wartościowym zastosowaniu pomocnych technik relaksacyjnych, które pozwalają na powrót organizmu do stanu równowagi po stresującym wydarzeniu.

Warto wyrobić w sobie nawyk wprowadzania się w stan relaksacji. Nie jest to metoda angażująca zbyt wiele czasu ani pieniędzy. Wystarczy, że będziemy podejmować próby kilkuminutowego skupienia na danej technice. Pierwszą z nich jest świadome oddychanie. Chodzi o pogłębione oddychanie z angażowaniem przepony, żeby dotlenić jak najwięcej narządów wewnętrznych. Wydłużenie i spowolnienie oddechu rozluźnia ciało i umysł. Taka czynność obniża ciśnienie krwi, spowalnia akcję serca i pozytywnie wpływa na układy organizmu. Aby uwolnić się od stresu w danym momencie, możemy również stosować kierowaną wizualizację (patrz krok 2.). W wyobraźni jest miejsce na dowolne i bezpieczne próby rozwiązania trudnej sytuacji. Kolejną techniką jest trening autogenny, czyli wyuczenie swojego układu nerwowego pewnych pożądanych przez nas reakcji. Polega on na wydawaniu sobie prostych poleceń z łączeniem ich z danym wyobrażeniem. Na przykład, kiedy dostajesz w pracy więcej obowiązków niż było w planie i od razu czujesz spięcie, wtedy możesz zastosować wybraną mantrę (np. „Powoli sobie poradzę”). Przy tym można przez chwilę skupiać kolejno uwagę na różnych częściach ciała i wyobrażać sobie, że się rozluźniają, stają się ciepłe. Po kilku tygodniach stosowania tego sposobu można zauważyć nawyk naszego mózgu do wyciszania się. Podkreślę jednak raz jeszcze, że tych technik nie warto stosować po to, by skutecznie wypierać emocje i tracić ze sobą kontakt.


Krok 10: Wznieś się na wyższy poziom.

Krok ostatni został zarezerwowany dla duchowej sfery człowieka. Transcendencja, czyli rozszerzenie granic poprzez połączenie z nieskończonością bądź poszerzenie świadomości wewnątrz jednostki ludzkiej. Pozwala ona na poczucie jedności ze światem, więzi z większą całością i odnalezienie szerszego celu, sensu. Chodzi o poczucie, w którym możemy spojrzeć na własne doświadczenia z perspektywy wieczności, nieskończonego dobra, ostateczności prawdy, sądu ostatecznego. Jeśli potrafimy to poczuć i znaleźć w tym własne miejsce, możemy chwycić pewne odniesienie do siebie, spojrzeć na własne życie z dystansu, zastanowić się nad sensem tego, co nas spotyka. Trudno jest żyć jedynie dla samego siebie, myśląc o tym, co zjeść i jak przetrwać kolejny dzień w pracy bez głębszego poczucia sensu własnych działań. Duchowość ma wiele form, często przyjmuje postać religii. Każda myśl jest ugruntowana w jakimś sensie, nie istnieje sama w sobie. Tylko coraz częściej brakuje nam czasu na zastanowienie się nad tym. Kiedy pędzimy, stresujemy się, wymagamy od siebie, brakuje przestrzeni na takie rozważania. Czy jednak nie jest to ważna część życia człowieka? A może najważniejsza?


Jeżeli czytasz to zdanie to możesz być z siebie bardzo dumny(-a). To znaczy, że nie ustajesz w wytrwałej pracy nad sobą i zdobywaniu potrzebnej do tego wiedzy. Mam nadzieję, że coś dla siebie weźmiesz z tego, o czym tu pisałam. Dziękuję Ci za poświęcony czas i zapraszam serdecznie do przeczytania pozostałych artykułów :)



Gabinet psychoterapii | stachecka.tomasiewicz@gmail.com | Tel: 725-174-779

© 2016-2020 | Sylwia Stachecka-Tomasiewicz | www.stachecka.pl |

  • Grey Facebook Icon